Confira as dicas do nutricionista Bruno Dias da Costa
Uma das dúvidas mais frequentes em relação à alimentação saudável é o que comer antes de dormir. Em grande parte, essas dúvidas surgem diante de diversas recomendações e mitos difundidos no “boca a boca” ou na internet referentes à alimentação que antecede o nosso sono. Mas, como deve ser a última refeição do dia?
Antes de mais nada, é necessário esclarecer que a composição dessa refeição vai depender de uma série de fatores pessoais e interpessoais, ou seja, não há receita de bolo. Não só a refeição pré-sono, mas toda rotina alimentar deve compreender as características individuais da pessoa, quaisquer que sejam seus objetivos. Dito isso, existem algumas dicas que podem ajudar na composição dessa refeição.
1 – Inclua uma boa fonte de proteína. Preste atenção, não é pra comer somente proteína, mas ter uma boa fonte desse nutriente na última refeição. O motivo é simples, como você vai ficar um bom tempo sem se alimentar, é importante disponibilizar aminoácidos (as unidades que compõem a proteína) para reparação celular, já que no sono há uma ambiente hormonal favorável para reparação e reconstrução dos tecidos, principalmente se você pratica exercícios físicos. Iogurtes, leite, ovos, omelete, sopas ou cremes, peixes, e até suplementos proteicos podem ser usados nesse momento.
2 – Reduza o volume da refeição. Como nosso metabolismo começa a diminuir sua atividade (gastar menos energia) nesse período, é importante não exagerar na quantidade de comida para não gerar um excesso calórico nesse momento. Além disso, uma refeição muito grande poderá lentificar o processo de digestão, o que comprometerá diretamente a qualidade do sono. Vale lembrar que a quantidade irá depender não só do objetivo, mas da individualidade pessoal.
3 – Não retire totalmente o carboidrato. Esse é um mito bastante comum. Não há necessidade alguma (seja para emagrecer ou ganhar massa muscular) de retirar completamente alimentos fontes de carboidrato desse horário. Entretanto, devemos prestar bastante atenção à seleção correta dos alimentos, priorizando aqueles com maior qualidade nutricional. Prefira aqueles com maior teor de fibra, mais integrais e/ou naturais.
4 – Cuidado na seleção dos alimentos. Caso haja descuido, selecionando alimentos com baixa qualidade nutricional, você corre o risco de atrapalhar o ambiente hormonal reparador do sono. Evite alimentos com elevado teor de carboidratos refinados e de gorduras. Em relação às gorduras, dê preferência às mono e poli-insaturadas, encontradas facilmente em alimentos de origem vegetal.
5 – Cuidado com restrições severas ao longo do dia. É muito comum as pessoas comerem muito pouco durante o dia e, nesse período, acabarem exagerando bastante nesse horário por causa da fome e da ansiedade.
6 – Você não precisa do suplemento proteico de liberação gradual. Apesar de serem bem difundidos no mercado da suplementação, esses produtos que prometem liberar, aos poucos, os aminoácidos no seu sangue (favorecendo a recuperação muscular) não são necessários. Eles podem, sim, ser bem utilizados a depender da estratégia e individualidades do plano, mas, raramente, são imprescindíveis.
Por fim, seja para emagrecer ou para ganhar massa muscular, não há uma recomendação padrão que se diferencie por objetivo. O que deve ser entendido é que as quantidades dos nutrientes irão variar, não somente por objetivo, mas pela união de fatores clínicos, pessoais e nutricionais que determinarão a estratégia e o plano nutricional elaborado pelo seu nutricionista.
Fonte: iBahia
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