Toda criança cresceu sendo avisada que comer açúcar demais causa cáries nos dentes. Mais do que isso, o consumo excessivo do produto pode ter efeitos bem devastadores sobre o organismo. Uma dieta exageradamente doce traz irritação, aumenta a fome e acelera o processo de envelhecimento, entre outros malefícios. E não é só com alimentos industrializados que é preciso se preocupar, já que a frutose, encontrada nas frutas, vem sendo vista como uma das formas mais prejudiciais de açúcar.
Por isso, fazer sucos em vez de ingerir a fruta in natura não é uma boa opção, já que o preparo da bebida induz o consumo de quantidades maiores do que as necessárias de açúcar. Além disso, o alimento sólido oferece fibras em concentrações mais altas, nutriente que desacelera a digestão da frutose.
— Beber muito suco é prejudicial especialmente para diabéticos e pessoas em processo de emagrecimento — diz o nutricionista Matheus Motta, do Vigilantes do Peso.
Segundo o especialista, uma boa estratégia para reduzir o consumo de açúcar é cortar pela metade a quantidade do produto usada em receitas.
— Ao longo do tempo, o paladar vai se adaptar e o açúcar poderá ser eliminado das preparações — afirma.
Outra opção para quem busca mais saúde é substituir o tipo refinado pelo mascavo ou pelo demerara. Ambos devem ser consumidos com moderação, pois também contêm alto teor de glicose e frutose. Pessoas que preferem adoçantes devem escolher aqueles à base de sucralose, que funcionam bem em receitas que vão ao forno, ou de stevia.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo de açúcar não ultrapasse 10% das calorias ingeridas no dia. Dentro de uma alimentação saudável, isso equivale a 50 gramas ou cinco colheres de sopa. No entanto, dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) mostram que o consumo de açúcar pelo brasileiro corresponde a 16,7% do total de calorias diárias, ou seja, 67% a mais do que o indicado.
De acordo com Matheus Motta, estudos indicam que o abuso de açúcar também pode agravar a queda de estrogênio na menopausa. Para os homens, as pesquisas se referem à diminuição do fluxo de espermatozoides. Muitas bebidas alcoólicas contêm a substância, como a maioria das cervejas e o vinho suave.
Confira algumas dicas:
Tolerância zero: A quantidade ideal de consumo de açúcar refinado é zero. Por isso, é importante diminuir o uso até que ele seja eliminado da dieta.
Porção diária: Moderação é preciso até ao comer frutas frescas, inteiras e com casca. O programa de emagrecimento do Vigilantes do peso indica a ingestão de duas porções ao dia.
Melhores opções: As frutas com menos frutose são laranja lima, limão, cranberry (oxicoco) fresco, maracujá, damasco fresco, goiaba, melão cantaloupe, framboesa, tangerina, kiwi, amora, carambola, morango, abacaxi, nectarina e pêssego.
Piores opções: As frutas com mais frutose são as frutas secas ou desidratadas (damascos, figos, tâmaras e uva passa), manga, uva, pera, melancia, caqui, maçã, mirtilo, banana, melão comum e laranja.
Industrializados: Alimentos processados que mais contribuem para o excesso de açúcar na dieta: refrigerante comum, chocolate branco e ao leite, achocolatado em pó, leite condensado, biscoitos recheados, bolos, sorvete. Produtos que não são doces, mas contêm açúcar: biscoito de polvilho, maionese, milho em conserva, molho shoyo, massas e pães, molhos prontos e ketchup.
Condimentos: Adicionar canela, cravo, cardamomo, gengibre em pó e noz-moscada em pó às receitas realça o sabor doce e diminui a necessidade do uso de açúcar.
Fonte: Extra
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